צבירת מסת שריר ושיפור הכושר הגופני הפכו למטרות נפוצות בקרב רבים מהישראלים. כאחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בקרב מתאמנים, רבים תוהים בדבר תוצאות השימוש באבקת חלבון – תוסף אשר נועד לסייע בבניית מסת שריר, לתרום להתאוששות מהירה לאחר אימון ולשמור על גוף חטוב. עם זאת, אחת השאלות המרכזיות שמעסיקות מתאמנים רבים היא: תוך כמה זמן רואים תוצאות עם אבקת חלבון? במסגרת המאמר שלפניכם נעשה מעט סדר בעניין זה, ונספק תמונה ריאלית של השפעתה של אבקת החלבון על תוצאותינו.
אז מתי מתחילים לראות תוצאות?
כידוע, אבקת חלבון הינה תוספת חלבון מהותית למתאמנים המעוניינים להגביר את צריכת החלבון שלהם. עם זאת, מדובר בהשלמה לארוחות מסודרות ובריאות, לאימונים מסודרים ולמנוחה איכותית. למעשה, אבקת החלבון לא תעשה את העבודה לבדה, אך היא יכולה להוות זרז משמעותי לצבירת מסת שריר תחת התנאים הנכונים.
על פי רוב, נהוג לומר כי ניתן לזהות שיפור ראשוני במסת השריר לאחר כחודש של אימונים עקביים, הכוללים צריכת חלבון מותאמת. כך, התוצאות מתחילות להיראות בהדרגה – בין אם במראה החיצוני, במדדים השונים ובתחושת הכוח והחיוניות לאורך האימונים עצמם.
מה משפיע על קצב ההתקדמות?
באופן טבעי, ישנם מגוון משתנים המשפיעים על השאלה תוך כמה זמן רואים תוצאות עם אבקת חלבון, ביניהם:
- תוכנית האימון – אימוני כוח המתבצעים בעומסים מתקדמים יוצרים מיקרו-קרעים בשריר; קרעים אלו יתרמו לגדילתו תחת מנוחה. אבקת החלבון מסייעת בתיקונם של קרעים אלו וכתוצאה מכך, בבניית סיבי שריר חזקים יותר.
- כמות החלבון היומית – לצורך צבירת מסת שריר בקרב ספורטאים, מומלץ לצרוך בין 1.5 – 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לדוגמא, לספורטאי השוקל כ-70 קילו מומלץ לצרוך בין 100 ל -150 גרם חלבון ביום לצורך קבלת תוצאות אפקטיבית. שילוב אבקת חלבון איכותית מהווה מפתח להגעה למכסות החלבון הרצויות מבלי להתעסק באכילה לאורך כל היום.
- עיתוי הצריכה – תזמון נכון של צריכת החלבון הינו חיוני לספיגה מהירה; בייחוד אחרי אימון עצים. מחקרים מצביעים על כך שתוך כשעה לאחר האימון הגוף מצוי ב"חלון אנאבולי", ומוכן לספיגה אופטימלית של חלבון.
- איכות המנוחה – מרבית הליכי ההתחדשות בגוף מבצעים בעת השינה, לרבות סינתזת החלבון. כך, מחסור בשעות שינה עלול לעכב באופן משמעותי את קצב ההתקדמות והגדילה.
תוצאות עם אבקת חלבון בצורה נכונה
- שלבו את אבקת החלבון עם מים או חלב; זאת כתלות במטרותיכם. תוכלו להוסיפה גם לשייק עם בננה ושיבולת שועל לצורך התאוששות מלאה.
- כאמור, הימנעו מהתבססות על אבקה כמקור חלבון בלעדי. מדובר בתוסף חלבון, לא בתחליף לארוחה מסודרת הכוללת את כלל אבות המזון הנדרשים.
- בחרו באבקה בעלת ריכוז חלבון גבוה, למעלה מ-20 גרם חלבון למנה. העדיפו מותגים מוכרים בעלי תקן איכותי.
הימנעו מטעויות נפוצות
- על מנת לראות תוצאות, הקפידו להשתמש באבקה באופן עקבי ויומיומי, ולא רק בימי אימון.
- הימנעו מצריכת יתר של חלבון. עודף חלבון יתפרק ויאוחסן כשומן.
- שימרו על ציפיות מציאותיות. גם אם תעבדו לפי הנוסחה המדויקת, לא תוכלו לצבור 10 ק"ג שריר בחודש בודד. מדובר בהליך מתמשך אשר דורש סבלנות והתמדה.
על כן, אבקת חלבון הינה כלי עזר אפקטיבי לבניית מסת שריר ולשיפור ההתאוששות לאחר אימון. ביחס לזמן הנדרש לצורך קבלת תוצאות, העניין תלוי בהתמדה, בשילוב תזונה נכונה, בביצוע אימונים אפקטיביים ובהקפדה על מנוחה מספקת. על כן, ככל ותרצו למקסם את תוצאות האימונים – אבקת חלבון מהווה תוסף מהותי אשר יסייע בצריכת חלבון מספקת.