מתאמנים רבים, וייתכן שחלקכם אף נספרים בתוכם, נתקלים לא פעם במתאמנים בחדר הכושר או במאמני כושר כאלו ואחרים, ששותים משקאות BCAA במהלך האימון שלהם, ותוהים לעצמם במה בדיוק מדובר, מה זה BCAA, מדוע זה חשוב עבור מי שמתאמן בפרט, ובכלל מה התרומה של משקה זה לגוף שלנו, או בכללי – מה הסיבה לכך שכל אותם האנשים שמשתמשים במשקאות אלה, עושים זאת? ובכן אם אתם אכן תהיתם בנוגע לנושאים אלה מתישהו, ורוצים לקבל תשובות אחת ולתמיד – הגעתם למקום הנכון!

מה זה BCAA בעצם?

BCAA או בשמן המלא באנגלית, Branched chain amino acid, הינן קבוצה של 3 חומצות אמינו חיוניות מסועפות שרשרת בעלות מבנה מולקולרי ייחודי. חומצות אמינו, למי מכם שאינו בקיא עדיין, הן למעשה תרכובות אורגניות אשר מהוות את יחידות המבנה הבסיסיות של החלבונים. השמות של 3 חומצות האמינו הנכללות ב-BCAA הם ואלין, לאוצין ואיזו – לאוצין, כאשר מדובר בחומצות אמינו מהסוג שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו ועל כן הוא חייב לקבל אותן ממקור חיצוני.

מה מייחד את הBCAA על פני חומצות אמינו אחרות?

שלוש חומצות האמינו הללו מיוחדות מאוד ונבדלות משאר החומצות, שכן, הן מגיעות אל השרירים באופן מיידי ואינן נדרשות לעבור ספיגה דרך הכבד כמו כל השאר. כאמור, התהליך קורה בצורה מהירה מאוד ולכן מסייע בהתאוששות מהירה יותר של השרירים, מסייע בהפחתת עייפות שעשויה להגיע במהלך האימון בזכות אספקה מהירה של אנרגיה זמינה, ובכך מאפשר לבצע אימון חזק ואפקטיבי יותר. בנוסף, תיסוף של BCAA ידכא פעילות קטאבולית בשריר (פירוק שריר) שקורית לאורך כל היממה ובעיקר לאחר אימון אינטנסיבי, ובכך יסייע לשמר על מסת השריר ככל הניתן.

לכל אחת מחומצות האמינו ממשפחת הBCAA, יתרונות משל עצמה, אך התרומה של כל השלוש יחד – היא אדירה. זו הסיבה שבגללה תוסף BCAA מגיע כתשלובת של שלוש החומצות הללו, עם יחס מסויים ביניהן שנחקר והוכח ככזה שבו ההשפעה שלהן תהייה מיטבית.

לא רק במשקאות: הכירו את הדרכים לצריכת BCAA

לאחר שהבנו מה זה BCAA, וראינו מה מייחד את ה"שלישייה הקדושה" על פני חומצות אמינו אחרות, חשוב לדעת ולהכיר באילו דרכים, מעבר למשקאות, ניתן לקבל חומצות אמינו אלה. אם כן, תופתעו (או שלא) לגלות שישנם לא מעט מקורות מהם תוכלו לקבל את החומצות הללו:

• בשר
• חלב ומוצריו לרבות יוגורט חלבון וכדומה
• חזה עוף
• ביצים
• עדשים מבושלות
• טונה

כל אלה כפי שניתן כמובן להבחין, הינם מקורות מן החי והצומח, המספקים חומצות BCAA בכמות טובה. עם זאת, על מנת לקבל כמות גבוהה של BCAA בפעימה אחת, נדרש לצרוך משקאות BCAA וכדומה.

המינון הנכון מוביל לתוצאה המושלמת: כמה BCAA מומלץ לצרוך בארוחה?

כמות ה-BCAA הנדרשת לצריכה בכל ארוחה, במטרה כמובן לפתח את השריר בצורה אידיאלית ומיטבית, משתנה בין אדם אחד לאחר בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלו, לגיל שלו ולמאפיינים נוספים. בממוצע בכל אופן, הכמות המומלצת בכל ארוחה עומדת על בין 2 ל-3 גרם של BCAA, כאשר כמות זו מאפשרת לחצות סף "קיבולת" של הגוף, אשר מתחתיו לחומצות יש השפעה נמוכה.

עבור אנשים שאינם פעילים גופנית באופן שגרתי, או אנשים מבוגרים, סף הקיבולת המדובר גבוה יותר, ועל כן צריכת החומצות הנדרשת גבוהה בהתאם, ועומדת על בין 2.5 ל-3 גרם בממוצע.

הסוד להצלחה: כך תסייעו לעצמכם לצרוך את הכמות הנדרשת של BCAA

אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים ותיקים כחדשים, שמתחילים להקפיד על צריכת חומצות אמינו, ובפרט על BCAA, היא "איך אני אוכל לדעת שאני צורך מספיק BCAA, ואיך אפשר לעשות את זה אם אני לא אוהב מאכל כזה או אחר שמכיל את החומצות האלו?". ובכן התשובה לכך פשוטה יותר ממה שנוטים לחשוב, והיא דיי ברורה לאחר ששומעים אותה – הדרך היעילה והטובה ביותר לצריכת הכמות הנדרשת של BCAA היא פשוט לשלב בין סוגי המזון השונים אשר מכילים אותן בכל ארוחה. כך למעשה, ניתן ליצור גיוון אשר יגרום לכם לצרוך את כמות המזון הנדרשת, ולחצות את סף החומצות הנדרש ללא כל קושי.

משני צידי המטבע: סיכום היתרונות והחסרונות של חומצות BCAA

כמו לכל דבר בחיים, גם לחומצות BCAA ישנם יתרונות לצד חסרונות. למען הסדר הטוב, ריכזנו עבורכם את היתרונות והחסרונות המרכזיים של חומצות אלו, שיעשו לכם קצת סדר, ויבהירו לכם עד כמה מדובר במקור אידיאלי לפיתוח השריר.

יתרונות של חומצות BCAA

• ספיגה מהירה ותמיכה מיידית בביצועי האימון – מכיוון שחומצות BCAA נספגות ישירות למחזור הדם, ללא צורך בעיכול מורכב, הן מגיעות ישירות אל השריר, ותומכות באופן אידיאלי בביצועי האימון.
• שימור מסת שריר במצבי גרעון קלורי או צום – במקרים של אימונים על בטן ריקה, חומצות BCAA מסייעות בשמירה על מסת השריר ומספקות מקור אנרגיה לגוף, במקום שהוא "יאכל" את השרירים עצמם כמקור אנרגיה.
• הפחתת כאבי שרירים והתאוששות מהירה יותר – צריכת חומצות BCAA נמצאת כמקלה על התאוששות השריר לאחר אימון, ובכך מפחיתה כאבי שרירים וכדומה.

חסרונות של חומצות BCAA

באופן כללי חומצות BCAA אינן כרוכות בחסרונות כאלו או אחרים, שכן מדובר על צורך אמיתי של הגוף. יחד עם זאת, נוכל לציין שצריכה מוגברת של חומצות אלה אינה אפקטיבית, אך גם לרוב אינה מזיקה, ועל כן בהגיעכם לסף המומלץ ביום, אפשר לעצור ולשמור את האנרגיות ליום שלמחרת.

BCAA – לאימוני כוח או לאימוני אירובי?

התשובה היא: גם וגם!

מדובר בתוסף בעל תרומה רבה הן באימוני כוח והן באימוני אירובי בשל היותו מגביר את רמות האנרגיה בגוף, דוחה את תחושת העייפות, עוזר לשמר את מסת השריר ומצליח להפחית נזקים בשרירים שלא מן הנמנע שיקרו במהלך ובתום כל אימון. על כן, תיסוף של BCAA יעזור לכם להשיג את המיטב בכל אימון, ובכל סוג אימון!

חומצות אמינו BCAA הכי מומלצות בעולם הן של חברות:  BPI/MP/BSN/Xtend/O.N .